Wer hätte gedacht, dass Wände so nützlich sein können? Wall Pilates (deutsch: Wand-Pilates) ist DER Fitnesstrend auf TikTok schlecht hin und ist genau das, wonach es klingt: Pilates mit der Wand. Anstatt Übungen nur auf einer Matte oder einem Pilates-Reformer zu machen, sucht man sich die nächstgelegene Wand und nutzt sie als „Trainingsgerät“.
Worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Yoga-Matte und ab zur nächsten Wand mit dir. Diese kann deiner üblichen Trainingsroutine mehr Struktur verleihen und deine gewohnten Übungen aufpeppen.
Dir fehlt es generell an Beweglichkeit? Kein Problem. Wir haben da was für dich: Unser Mobility-Trainingsplan!
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Was ist Wall Pilates?
Pilates boomt wie noch nie. Vor allem in den letzten Jahren ist der Hype rund um dieses Workout gestiegen. Es wird oft als Ganzkörpertraining beschrieben, das dir hilft, durch eine Reihe von kontrollierten Bewegungen Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln.
Die Pilates-Übungen sind in der Regel so ausgerichtet, dass sie die Rumpfmuskulatur ansprechen, die Körperhaltung verbessern und das allgemeine Körperbewusstsein steigern. Bei Wand-Pilates handelt es sich um klassische Pilates-Übungen, die anstatt mit einem Pilates-Ball oder Ring an einer Wand ausgeführt werden. Die Wand wird dabei als Stütze oder als Widerstand verwendet. Auf Tiktok gehen immer mehr Creator*innen mit dem Trend und versuchen sich beim Wallpilates:
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Was brauche ich für Wall Pilates?
Du hast dich für ein Wand-Pilates-Training entschieden? Das finden wir spitze! Nun müssen wir nur noch die Frage klären, was man dafür braucht. Wie es der Name schon verraten lässt, brauchst du zumindest eine Wand. Das Tolle daran, die hat jeder zu Hause. So sparst du dir die Fahrt ins Fitnessstudio und kannst sofort mit deinem Workout starten.
Wichtig: Zu deiner Sicherheit sollte die Wand frei von möglichen herunterfallenden Gegenständen, zum Beispiel Bildern sein. Wir wollen ja nicht, dass du beim Training Gefahren ausgesetzt bist. Wenn deine Wand weiß ist – und sie es bleiben soll – trainiere am besten barfuß oder mit frischen Socken.
Zusätzlich zur Wand brauchst du noch eine Matte. Je nach Vorliebe kann sie auch extra-dick oder eher etwas dünner aber trotzdem luxuriös sein.
Da hast du freie Wahl. Wand und Yoga-Matte gefunden? Sehr gut. Jetzt musst du dich nur noch in deine neuen Sportklamotten stürzen und im Nu bist du ready.
Was bringt Pilates an der Wand?
Wenn du dich neben einer stabilen Wand aufstellst, kannst du so ziemlich jede Pilates-Bewegung ausprobieren, die du auch auf einer Matte machen würdest. Dehnübungen sind hier besonders gut geeignet, da die Wand deine Bewegung unterstützt und dir hilft, tiefer in deine Dehnung zu kommen. Übungen wie Glute Bridges oder Mountain Climber werden so noch intensiver und du wirst feststellen, dass du mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule erzielst.
Das ist allerdings nicht der einzige Vorteil von Pilates. Laut diversen Studien fördert diese Art des Trainings, welches von Joseph Pilates erfunden wurde, die Kraft und Ausdauer der Rumpfmuskulatur. Forscher*innen fanden heraus, dass Pilates-Training Mobilität und Flexibilität erhöhen kann, vor allem die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, der Schultern sowie des oberen und unteren Rückens bei gesunden Erwachsenen.
Des Weiteren verbessert es die Haltung und ist ein wirksames Training für ein gesundes Altern, da es auf spezifische Bedürfnisse wie die Förderung der funktionellen Muskulatur, die Reduzierung des Sturzrisikos sowie die Aufrechterhaltung der kognitiven Fitness eingeht.
Welche Muskeln trainiere ich mit Wall Pilates?
Mit Wand-Pilates trainierst du deinen gesamten Körper. Je nach Übung werden einzelne Muskelgruppen mehr beansprucht. So werden zum Beispiel beim Handstand die Arme, Schultern und der obere Rücken gefordert, bei Wand-Burpees der gesamte Körper und beim Wandsitzen werden die Beine sowie die Gesäßmuskulatur vermehrt trainiert.
Was ist der Unterschied zu klassischem Pilates?
Im Gegensatz zu den traditionellen Pilates-Übungen, die auf einer Matte oder einem speziellen Gerät wie einem Reformer oder einem Stuhl ausgeführt werden, wird bei Wall Pilates einfach eine Wand als Hilfsmittel herangezogen. Die Übungen sind also ziemlich ähnlich wie bei anderen Pilates-Workouts.
Ein paar Ausnahmen gibt es jedoch: Wand-Pilates unterscheidet sich von Reformer-Pilates, da man keinen Federmechanismus hat, der den Bewegungen Widerstand entgegensetzt und sie unterstützt. Deshalb ist der Widerstand dein Körpergewicht. Plus: Je nach Übung wird das Workout dank Wand noch anstrengender.
Für wen eignet sich Wall Pilates?
Der Einsatz einer Wand kann manchmal von Vorteil sein, vor allem, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast oder neu beim Pilates bist. Außerdem kann die Wand als Bezugspunkt dienen, der dir hilft, die richtige Ausrichtung und Haltung beim Training beizubehalten.
Grundsätzlich ist eine Pilates-Einheit nie verkehrt und für jeden eine tolle Sache, der seinem Training einen neuen Spinn verleihen möchte. Seien wir ehrlich: Wer ist bei den ganzen Videos in der Timeline nicht auch schon neugierig geworden? Wallpilates-Videos sehen schon echt cool aus!
Was auch ganz schön cool ist, ist unser neuer Trainingsplan: Fit und schlank mit Kurzhanteln. Hol ihn dir hier und lerne die Vielfältigkeit von Kurzhanteln kennen.
Wall Workout: 5 Übungen für einen definierten Körper
Brücke
Starte in Rückenlage und stelle die Füße im 90-Grad-Winkel an der Wand auf. Hebe nun den Po vom Boden und spanne diesen an. Achte beim Senken darauf, die Spannung zu halten und den Po nicht komplett abzulegen. Wiederhole das 15 Mal.
Heinrich Anders
Hebe das Becken so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
Wandsitzen
Beim Wandsitzen hältst du für eine gewisse Zeit die Position. Stelle dich hierfür etwa 40 Zentimeter entfernt mit dem Rücken zur Wand hin, Beine schulterbreit aufgestellt. Lehne dich mit dem Oberkörper, mit den Händen am Hinterkopf gegen die Wand. Senke den Po so weit, bis deine Knie einen rechten Winkel bilden. Halte für 30 Sekunden.
Heinrich Anders
Achte unbedingt auf einen rechten Winkel in Hüfte und Kniegelenk. Die Beine dürfen gerne anfangen zu zittern.
Liegestütze
Hier startest du im Stehen. Stelle dich circa einen Meter mit dem Gesicht zur Wand entfernt hin und stütze dich mit gestreckten Armen gegen die Wand. Nun senkst du langsam deinen Oberkörper Richtung Wand und drückst dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Absolviere 12 bis 15 Wiederholungen.
Heinrich Anders
Achte bei dieser Liegestütz-Variante auf eine langsame, kontrollierte Ausführung.
Bergsteiger
Komme in die Liegestützposition und stelle deine Beine gegen die Wand, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Versuche, die Übung für 30 Sekunden durchzuhalten. Je schneller, desto besser! Unser Tipp: Wenn es zu sehr rutscht, führe die Übung barfuß aus, so hast du besseren Halt.
Heinrich Anders
Hier ist eine gerade Körperhaltung wichtig. Ausführung geht vor Tempo!
Sit-ups
Lege dich für diese Übung auf den Rücken und winkle die Beine an, mit den Füßen an der Wand aufgestellt. Positioniere deine Hände am Hinterkopf. Spanne nun deine Bauchdecke an und hebe langsam deinen Oberkörper vom Boden. Lass dich wieder nach unten sinken und wiederhole mindestens 20 Sit-ups. Die Spannung bleibt die ganze Zeit aufrecht!
Heinrich Anders
Für das absolute Brennen, leg deinen Oberkörper nie ganz ab und halte die Spannung. Wichtig: Dein Oberkörper zieht nach oben - nicht dein Kopf!
Wall Pilates ist eine großartige Methode, um an deiner Haltung zu arbeiten und den Rumpf und andere wichtige Muskelgruppen zu stärken und um dein Training generell positiv beeinflussen. Also, los: Ran an die Wand!
Erwähnte Quellen:
A. Rayes et al.: The effects of Pilates vs. Aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular strength, body composition, and functional tasks outcomes for individuals who are overweight/obese: A clinical trial. Research Gate, 2019. DOI:10.7717/peerj.6022
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